El ácido alfa lipoico (ALA) es un compuesto antioxidante natural que participa en la producción de energía celular y en la protección frente al estrés oxidativo. Aunque el cuerpo humano puede sintetizar pequeñas cantidades de ALA por sí mismo, esta producción puede no ser suficiente en determinadas etapas de la vida o en situaciones de alta demanda metabólica, como envejecimiento, estrés, enfermedades crónicas o exposición a toxinas.
Por ello, muchas personas buscan alimentos con ácido alfa lipoico para complementar su dieta de forma natural. En este artículo exploramos qué alimentos contienen ácido alfa lipoico, cuál es su contenido aproximado y si es suficiente con la dieta o conviene plantearse su suplementación.
¿Qué alimentos contienen ácido alfa lipoico?
El ácido alfa lipoico está presente en pequeñas cantidades en una variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. A continuación, te mostramos una tabla con los alimentos que contienen más ácido alfa lipoico por cada 100 g de porción comestible:
| Alimento | Tipo | ALA aproximado (mg/100 g) |
|---|---|---|
| Hígado de res | Víscera animal | 0,5 – 1,1 |
| Riñón de cerdo | Víscera animal | 0,3 – 0,9 |
| Carne de ternera | Carne roja | 0,1 – 0,2 |
| Espinaca | Vegetal de hoja verde | 0,02 – 0,07 |
| Brócoli | Vegetal crucífero | 0,01 – 0,05 |
| Tomate | Fruta vegetal | 0,01 – 0,04 |
| Guisantes | Legumbre | 0,01 – 0,02 |
| Arroz integral | Cereal | 0,005 – 0,01 |
| Levadura de cerveza | Fermentado nutricional | variable* |
*La cantidad de ALA en la levadura de cerveza depende del tipo y forma de preparación.
Como puedes ver, aunque existen alimentos con más ácido alfa lipoico que otros, las cantidades son muy reducidas. Esto hace que sea muy difícil alcanzar niveles terapéuticos solo a través de la dieta.
¿Cuál es la cantidad recomendada de ácido alfa lipoico?
Actualmente, no existe una ingesta diaria recomendada (IDR) oficial de ácido alfa lipoico, ya que no se considera un nutriente esencial. Sin embargo, en estudios científicos y protocolos terapéuticos se suelen utilizar dosis de:
- 300 a 600 mg diarios en adultos, vía suplementación oral.
Teniendo en cuenta que la mayoría de alimentos contienen menos de 1 mg por 100 g, sería necesario consumir varios kilos de verduras o vísceras al día para alcanzar estas dosis solo mediante la alimentación, lo cual es poco realista.
Por ello, en ciertos casos puede recomendarse complementar la dieta con suplementos de ácido alfa lipoico, especialmente en personas con requerimientos elevados.
¿Es suficiente con los alimentos o conviene suplementar?
Una dieta rica y variada, que incluya alimentos que contienen ácido alfa lipoico, puede aportar pequeñas cantidades útiles para la salud general. Sin embargo, la cantidad presente en los alimentos suele ser insuficiente para lograr efectos terapéuticos como los observados en estudios sobre diabetes, fatiga crónica o deterioro cognitivo.
✔️ En personas sanas, una alimentación equilibrada es un buen punto de partida.
✔️ En personas mayores, con fatiga persistente o enfermedades metabólicas, puede ser conveniente valorar la suplementación, siempre bajo supervisión profesional.
Consejos para mejorar la absorción del ácido alfa lipoico
- Evita cocciones prolongadas: el calor excesivo puede reducir el contenido de ALA en vegetales.
- Come los vegetales al vapor o ligeramente cocinados para conservar mejor sus nutrientes.
- Acompaña los alimentos ricos en ALA con otros antioxidantes naturales, como vitamina C (cítricos) o vitamina E (aceite de oliva), que pueden potenciar su efecto.
- Si decides usar suplementos, no los tomes junto a alimentos o suplementos ricos en minerales (calcio, magnesio, hierro), ya que pueden reducir la absorción del ALA.
Conclusión
El ácido alfa lipoico está presente de forma natural en diversos alimentos, especialmente en vísceras, verduras de hoja verde y vegetales crucíferos. Sin embargo, las cantidades son pequeñas, y la dieta por sí sola no suele aportar suficiente ALA para alcanzar niveles utilizados en estudios clínicos.
Por eso, muchas personas combinan una alimentación equilibrada con suplementos cuando hay una necesidad específica. Si te interesa saber más sobre cómo tomarlo correctamente, visita nuestra guía: Cómo tomar el ácido alfa lipoico.
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