Tomar correctamente el ácido alfa lipoico (ALA) es clave para aprovechar todos sus beneficios. A continuación, te explicamos cómo tomarlo, en qué cantidad, a qué hora, durante cuánto tiempo y qué precauciones tener en cuenta.
¿Qué hace especial al ácido alfa lipoico? Su solubilidad única
El ALA es uno de los pocos compuestos antioxidantes que es soluble tanto en agua como en grasa. Esta característica le permite:
- Actuar en todo el organismo, tanto dentro como fuera de las células.
- Proteger zonas grasas (como el sistema nervioso) y acuosas (como el plasma sanguíneo).
- Mantener una buena absorción incluso si se toma con comidas grasas, aunque en general se recomienda en ayunas para una absorción más predecible.
Esta solubilidad mixta es una de las razones por las que el ALA destaca frente a otros antioxidantes más comunes.
¿Qué es el R-alfa lipoico (R-ALA)?
El ácido R-alfa lipoico es la forma natural y biológicamente activa del ácido alfa lipoico. Es la que produce el cuerpo humano y la que participa directamente en los procesos metabólicos y antioxidantes del organismo.
Muchos suplementos disponibles en el mercado contienen una mezcla de dos formas: la R (activa) y la S (menos activa). Sin embargo, algunos productos utilizan solo R-ALA, que puede tener:
- Mayor biodisponibilidad (entre un 20% y un 50% más en algunos estudios)
- Mejor eficacia antioxidante
- Absorción más rápida y estable
Debido a su pureza y potencia, el R-ALA suele ser más costoso que el ALA estándar. Puede ser una buena opción para personas con necesidades específicas o sensibilidad digestiva.
¿Cuánto ácido alfa lipoico tomar al día?
La dosis habitual de ácido alfa lipoico depende del objetivo y del perfil de la persona:
- Dosis general para adultos sanos: entre 300 y 600 mg al día.
- Dosis en estudios clínicos (diabetes, neuropatía): 600 mg al día, divididos en una o dos tomas.
- Dosis superiores (solo bajo control médico): hasta 1.200 mg/día, especialmente en protocolos terapéuticos.
➡️ No es recomendable comenzar con dosis altas. Se aconseja empezar por 300 mg al día y observar la tolerancia.
➡️ En personas sensibles, puede ser útil comenzar con media cápsula o tomas alternas.
📌 Si tomas un suplemento de R-ALA, la dosis puede ser algo menor, ya que su biodisponibilidad es superior. En estos casos, 200–400 mg suelen equivaler a 300–600 mg de ALA estándar.
¿Cuál es la mejor hora para tomar el ácido alfa lipoico?
El momento de la toma influye en su absorción. La mayoría de especialistas recomienda:
- Tomarlo en ayunas, al menos 30 minutos antes del desayuno.
- También puede tomarse una hora antes de una comida principal, si no se tolera en ayunas.
Evita combinarlo con alimentos ricos en minerales (como hierro, calcio o magnesio), ya que pueden reducir su absorción. Por eso, lo ideal es no tomarlo junto a multivitamínicos.
➡️ En tratamientos divididos (por ejemplo, 300 mg dos veces al día), se aconseja una toma en ayunas y otra antes de la comida o a media tarde, siempre con el estómago vacío.
¿Cómo se debe tomar el ácido alfa lipoico para mejorar sus efectos?
Para una mejor eficacia, ten en cuenta estas recomendaciones:
- Vía oral, en cápsulas o comprimidos. Tomarlo con un vaso de agua.
- En ayunas o con el estómago vacío, para facilitar su absorción.
- Evitar tomarlo junto a metales pesados o suplementos minerales, que pueden interferir.
➡️ Algunas personas combinan el ALA con otros antioxidantes como la coenzima Q10 o la acetil-L-carnitina para potenciar su efecto, aunque siempre conviene consultar con un profesional.
➡️ Si lo tomas por primera vez, es recomendable empezar por una dosis baja y evaluar la respuesta corporal.
¿Durante cuánto tiempo se puede tomar el ácido alfa lipoico?
El ALA se puede tomar tanto a corto como a largo plazo, dependiendo del objetivo:
- Uso puntual o en ciclos: entre 2 y 3 meses, con descansos de 2 a 4 semanas.
- Uso prolongado: se han realizado estudios de hasta 4 años con buena tolerancia, especialmente en personas mayores o con patologías.
No se ha establecido un límite estricto para su consumo continuado, pero se recomienda:
- Escuchar al cuerpo y observar posibles efectos secundarios.
- Hacer pausas regulares si se toma durante muchos meses.
- Consultar con un profesional de la salud si se usa como parte de un tratamiento.
➡️ No hay evidencia de efectos adversos por su uso prolongado a dosis moderadas, aunque cada persona puede reaccionar de forma distinta.
Conclusión
Tomar ácido alfa lipoico correctamente es clave para que sea efectivo. Elegir el momento adecuado, conocer la dosis y entender sus distintas formas puede marcar la diferencia.
👉 Si tienes dudas, consulta antes con un profesional y revisa nuestras guías sobre contraindicaciones y efectos secundarios.
👉 Siguiente sección recomendada:
📌 Propiedades del ácido alfa lipoico »
📌 Beneficios del ácido alfa lipoico »
📌 Alimentos que contienen ALA
📌 Contraindicaciones del ALA
📌 Efectos secundarios del ALA